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什么是平衡膳食?

浏览次数: 日期:2021年10月6日 13:26
根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,平衡膳食主要包含以下6条:
食物多样,谷类为主。食物没有好坏之分,各类食物所含的营养物质不完全相同,且各有其营养优势。平衡膳食需要由多样化的食物组成,才能满足儿童青少年的各种营养需求。谷类是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。一日三餐以谷类为主,可以避免因为摄入过多动物性食物而造成的肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生。谷类包括米、面和杂粮。另外,还要注意不能只吃细粮,应适当吃些粗粮,如小米、高梁、玉米、养麦、燕麦以及粗加工的米、面等。粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量较高,而这些营养素正是儿童青少年容易缺乏的。
吃动平衡,健康体重。儿童青少年每天应至少锻炼60分钟。每天进行充足的户外活动,可以帮助儿童青少年长个子,使心脏、肺、骨骼、肌肉等强壮有力,并且有利于提高学习效率。另外,积极运动有助于儿童青少年保持适宜的体重,预防“小胖墩儿”。
多吃蔬果、奶类、大豆。蔬莱和水果种类繁多、营养丰富,主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质以及有益健康的植物化学物质。此外,蔬菜水果能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,增进食欲,促进消化。因此,每顿饭都要吃新鲜蔬菜,每天都要吃新鲜水果。每天还要吃奶类、大豆或其制品。除不含膳食纤维外,奶类几乎含有人体所需要的全部营养素。更为重要的是,奶类富含优质蛋白质,含钙也很丰富,每100克牛奶可提供125毫克钙,并且很容易被人体吸收。因此,奶类是补钙的最佳天然食品,每天应保证摄入300克牛奶。豆类包括黄豆、青豆、黑豆及其制品,如豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆腐皮等。按大豆算,每天应吃40克左右。贫困地区或牛奶过敏的儿童青少年,更应多吃豆制品。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、蛋、禽、肉类味道鲜美,容易饱腹且有营养,蛋白质、矿物质、维生素等含量丰富,但是脂肪含量较高,吃太多容易造成肥胖、高血脂等。白肉(鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼肉)比红肉(猪、牛、羊等畜肉)脂肪含量低,可以优先选择。一些深海鱼类,由于其含有DHA等营养成分,有助于大脑的发育,可适当多吃。鸡蛋是营养价值较全面的食物,儿童青少年每天可吃1—2个。蛋黄绝不能丢弃,因为它是维生素A、维生素D和维生素B2的良好来源,并富含钙、磷、铁等矿物质。
另外,由于动物肝脏还有丰富的维生素A,建议每周至少吃1次,每次2—5大片。
少油少盐,控糖限酒。油炸食物不但含能量高,而且食物在高温作用下一些营养素易被破坏,并且会产生对身体有害的物质。油温越高,反复油炸次数越多,产生的有毒物质就越多,对健康不利。吃盐过多,容易造成高血压,所以,清淡、少盐的食物才健康。另外,儿童青少年正处于生长发育的阶段,身体各系统、器官还未成熟,对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差,因此抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。养成不吸烟、不饮酒的好习惯,对儿童青少年的健康成长具有重要意义。
杜绝浪费,兴新食尚。家庭应按需选购食物,适量备餐;在外点餐应根据人数确定数量,集体用餐时采取分餐制和简餐,反对铺张浪费。大吃大喝,不但是铺张浪费,也是对自己健康的损害, 所以,在外就餐时提倡分餐、简餐、份饭,倡导节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。无论何时何地,都应推行“光盘行动”,按需购买和选择食物。
另外,由于儿童、青少年成长的特殊性,在以上基础上,增补一些方面。各位父母也可根据自家孩子的具体情况,看相应的膳食指南。
学龄前儿童膳食指南(2—5岁):规律进餐,自主进食不挑食,培养良好的饮食习惯;每天饮奶,足量饮水,正确选择零食;食物应合理烹调、易于消化,少调料、少油炸;参与食物选择与制作,增进对食物的认知和喜爱;经常户外活动,保障健康成长。
学龄儿童膳食指南(6—17岁):认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养;三餐合理、规律进餐,培养健康饮食行为;合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料;不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长;保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间。

所属类别: 食品安全专栏

该资讯的关键词为:膳食营养